妊娠中は夕飯はしっかり作るけど、お昼ご飯は献立を立てていない。
こんな妊婦さんもいらっしゃるのではないでしょうか（私です）。
今回は、妊娠中のお昼ご飯について、簡単なレシピを集めてみました。
お昼ご飯がめんどうな時の解決法も提案していますので、ご紹介します。
- 妊娠中のお昼ご飯、めんどくさいのはなぜ？
- 妊娠中のお昼ご飯、リアルな先輩の口コミ
- 妊娠中のお昼ご飯、めんどくさい時の対処法12選
- 妊娠中のお昼ご飯、簡単で栄養もあるレシピ17つ
- 小学生2人がいる4人家族
- 共働き5年→専業主婦5年の結婚10年目主婦
- 保育園栄養士の経験あり
- 管理栄養士の資格あり
- 食べるの大好き♪元料理好き
- 突然ご飯作りがイヤになっている最中
妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい理由
妊娠中のお昼ご飯、作るのがめんどくさいと感じるのは私だけだと思っていました。
しかし最近「妊娠中のお昼ごはんがめんどうくさい」という話をよく見かけます。
理由はこれです。
つわりで用意するのがめんどくさい
妊娠中に辛いのが「つわり」ですよね。
個人差があり、妊娠時期にもよりますが、体調不良になる方が圧倒的に多いです。
夫のいない昼間はできるだけ自分のご飯分は楽したいですし、小さい子どもがいたら離乳食や幼児食を用意するのも大変です。
めんどくさいというより、できないという方もいますよね。無理をしないでほしいです。
辛さ、とても分かります。
何を食べれば良いのか考えるのがめんどくさい
妊娠中は、赤ちゃんに栄養が行くため口にするものを考える方も多いでしょう。
気にする方は「あの食材は大丈夫？」「これはOK？」と迷ってしまい、最適なお昼ご飯を用意するのが面倒に感じるかもしれません。
そして、仕事をしていると人から妊娠中のお昼ご飯を見られるので、他人の目が気になる、ということもあります。
私は会社勤めだったので、基本はお弁当でしたが…
私は当時会社勤めだったので、夜の残りをお弁当に詰めて持って行っていました。
しかし、時にはめんどくさくなってインスタント食品に手を伸ばすこともしばしば。
ピリ辛春雨スープを飲んでいたら「赤ちゃんに辛み成分が行ってしまうかも」と先輩にお𠮟りを受けたことも…。
（実際は、辛い物を食べても胎児に影響はないと言われています。）
働きながら、妊娠中に最適なお昼ご飯を用意するのはめんどくさい！
先輩ママたちのお昼ごはん事情！
明日検診だからお昼ごはんアサイーボウル🥣ウーバーした pic.twitter.com/uhGS4Yhttv
— ゆきち☁️☺︎ 3m🐬 (@yy_baby1) September 27, 2024
妊娠してから初めてこんなに
— 𝕂✯初マタ29w (@kokiddie) February 22, 2025
ものすごいボリュームのお昼ご飯を(朝ごはん抜きで11時に)食べたのにもうお腹すいた…
どうなってるんお腹😱
体重大丈夫かいな pic.twitter.com/hUPtF5vxnJ
妊娠35週。予定日まであと35日、体重管理に入ります。
— あ🌗 (@ringo_182) February 13, 2025
仕事辞めて家で片付けだの準備だの家事だのしかしてないと食べる量増えてんのに（暇だから）運動しないからブクブク太っていく…
せめてもの抵抗でお昼ごはんは弁当箱に詰めます。詰めた分だけ食べます。#家弁 pic.twitter.com/CPyNLIbxZw
昨日のお昼ごはん
— ケーキ丸二人目妊娠中 妊婦ダイエット🈲🍔⚠ (@chefai107) February 8, 2025
前回の妊娠では、早く病院行きすぎたので、今回はちょっとゆっくり行こうとおもいます！妊婦健診の券も足りんくなるし😅体重絶対増やしすぎないようにしないと！ pic.twitter.com/R3CgXQrmr2
ネットでの口コミを引用させてもらったところ、
- アサイーボウル
- フライ定食
- 自家製弁当
- 納豆ご飯などの自炊
で乗り切っておられました。
ちなみに、私の会社の先輩方も、妊娠中は大体「持参した弁当」が多かったですね。
私はジップロックスクリュー適当詰め込み弁当でした。
なるべく簡単＆体に良いもので済ませてしまいたいですよね。
＼とにかく漏れない！丈夫！ディズニー柄がお気に入りです／
ポチップ
妊娠中のお昼ご飯で気をつけるポイントは？
妊娠中のお昼ごはんで気を付けるポイントはあるんでしょうか？
厚生労働省の「妊産婦のための食事バランスガイド」「妊娠前からはじめる妊産婦のための食生活指針」を参考に、ざっくりとまとめました。
食事バランスガイドでバランスをチェック！
厚生労働省が公開する、1日の食事を何をどれくらい摂取すればよいかを示した「バランスゴマ」というものがあります。
1回に食べる量の主食・副菜・主菜・牛乳、乳製品・果物それぞれの摂取バランスの目安を見る目的として最適です。
1日の摂取量のバランスとして非妊娠時は、
| 主食 | 副菜 | 主菜 | 牛乳・乳製品 | 果物 |
| 5～7 | 5～6 | 3～5 | 2 | 2 |
となっていますが、妊娠時は下記のように1日の付加量が定められています。
1日の摂取量のバランスとして参考にしてみてください。
妊娠期
主食
- 妊娠初期 –
- 妊娠中期 –
- 妊娠後期 ＋1
副菜
- 妊娠初期 –
- 妊娠中期 ＋1
- 妊娠後期 ＋1
主菜
- 妊娠初期 –
- 妊娠中期 ＋1
- 妊娠後期 ＋1
牛乳・乳製品
- 妊娠初期 –
- 妊娠中期 –
- 妊娠後期 ＋1
果物
- 妊娠初期 –
- 妊娠中期 ＋1
- 妊娠後期 ＋1
妊娠中に必要な栄養素は？
妊娠中はたんぱく質を付加した方が良いとされています。
妊娠初期～末期にかけて、たんぱく質＋10gを摂取した方が良いとされています。
鉄分も不足がちになるので、レバー・赤身肉・あさりやしじみも食べたいですね。
※豚レバー：30g、鶏レバー30g、かき75g、牛もも肉70g、めじまぐろ70g、あさり30g、しじみ20gに対しての鉄分量
※乾燥ひじき10g、乾燥大豆40g、小松菜70g、切り干し大根20g、ほうれんそう70g、高野豆腐20g、納豆1パックに対しての量
ご存知の方も多いですが、葉酸も摂取したいですね。
- たんぱく質は多くとる。
- 鉄分を多くとる。
- 葉酸もとりたい。
この３つはよく知られて、必要なものとしてよく挙げられています。
葉酸は、サプリを利用するママが周りに多かったです。
コンビニ利用は頻度に注意
コンビニ食は、妊娠中のお昼がめんどくさくなった時に便利ですよね。
毎日利用となると、塩分や添加物が気になります。
しかし、現代の忙しいママは100％食生活を自炊で摂るのって不可能ですよね…。
上手に利用して、めんどくさい妊娠中のお昼を乗り切りましょう♪
おにぎり×惣菜系サラダの組み合わせをよく買ってました。
食中毒に気をつける
妊娠中に食中毒になるのは避けたいですよね。
夏場など、食材が痛みやすい時期は注意です。もったいないと思っても、怪しい食材は手を付けないでおきましょう。
口にする食材として、完全に火が通っていないナチュラルチーズ、肉や魚のパテ、生ハム、スモークサーモン、は避けた方がいいと言われています。
出産後、体調が落ち着いたら食べよう♪
妊娠中のお昼ご飯、めんどくさい時の解決策12選
妊娠中のお昼ご飯、めんどくさい時はすぐに解決したいですよね。
簡単に用意できそうな解決策、まとめました。
ぜひ参考にしてください！
簡単レシピで自炊を楽に
私の場合、家にあるもので簡単に済ませられることがあります。
- 納豆ご飯にみそ汁、残りものをかき集めて乗り切る。
- 冷凍うどんを鍋で煮て卵を落とす（海苔＆すりごまで風味UP）。
- 余ったトーストに野菜＆加工肉＆をのせてボリュームピザトースト。
- 期限が迫ってきた非常食を食べる。
などです。
こちらにたくさんレシピを集めているので見てみてください！
冷凍食品はワンプレートタイプが◎
最近おすすめとして聞いたのが、冷凍食品の「ニップン よくばりプレート 8種」です！
主食×主菜の2種が楽しめるプレートとなっており、洋食vor.和食vor.と楽しめるのもうれしいなと思いました。
ポチップ
買いだめしておくのもアリですね◎
- 妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい！ごはん作るのしんどい・作りたくない時はどうする？
- お昼ご飯作りがめんどくさい時の簡単な対処法7選！
- 妊娠中にお昼ご飯を作るのがめんどくさい！おすすめの対処法3つ
- 妊娠中のお昼ご飯がめんどくさいときの効果的な対処法5選！
- 妊娠中のお昼ご飯がめんどくさい時どうする？
コンビニを上手に活用する
コンビニ、やっぱり便利ですよね～。
- おにぎり
- ゆで卵、サラダチキン、納豆
- サラダ
- ヨーグルトやフルーツ
など身体に優しい食事が1人分すぐに手に入ります。
新商品をチェックするのも楽しいですし、美味しかったものは話題にしやすいのも、コンビニの好きな所です。
冷凍宅配弁当を利用する★（3）
冷凍宅配食材は自宅に届くので、つわりで身体を極力動かしたくない、大きなお腹を抱えて外に買い物にいくのは面倒もしくは心配、という妊婦さんにおすすめです。
大事な体の妊婦さんの外出頻度が減ることで、安心する旦那さんもいますよね。
Greenspoon（グリーンスプーン）
私が利用したGreenspoonは冷凍とは思えないほど美味しく、野菜たっぷりで身体にも◎でした！
「レンジ5分の野菜たっぷりおかずキット」のサブスクリプションサービスです。
ミールキットならGREEN SPOON！
わんまいる
会員登録者数５万人超、冷凍おかずセット「健幸ディナー」累計販売３６０万食突破する人気の冷凍宅配「わんまいる」です。
- 食材は国産100％
- 合成保存料・合成着色料不使用
- 調理は湯煎または流水解凍
と、妊娠中にお昼ご飯がめんどくさい、でもしっかり栄養は取りたいというママにおすすめです。
- 妊娠中のママのための「ママの休食」
- nosh（ナッシュ）
ミールキットで手間と時間をコストカット
ミールキットは、カットした食材と調味料（一部自分で用意するものあり）が自宅に届きます。
肉魚、野菜の下処理、カットがされているので料理の50％は時間と手間が省けます（個人の体感です）。
個人的には比較的安価かなあと思っている食材宅配のヨシケイがおすすめ。
ミールキットは冷蔵で届きます。
同じ宅配の冷凍宅配食材と大きく違うのは、自分で調理して出来立てが食べられるところです！
作り置きをする
体調の良い日、気分がいい日につくりおきしておくのもおすすめ。
最近こういうのを買ったんですが、かぼちゃをカットしてチンするだけでも何日も食べられて感動しました！
ポチップ
フタをしたままレンジOK！食洗機OK！で便利の極みです。
レトルト食品を利用する
レトルト食品も、妊娠中にお昼ごはんがめんどうな時に重宝します。
ポチップ
レトルト食品は美味しいですが塩分が多い場合があるので、食べる頻度だけ注意です。
冷凍食品をストックしておく
冷凍食品をスーパーで買いだめしておくとすぐに食べられて「めんどくさい」妊娠中のお昼に便利ですよね。
ポチップ
ニチレイの「ウーディッシュ」は素材と美味しさにこだわったヘルシーな冷凍食品で、楽天での口コミ評価・口コミ総数ともに高評価なので注目してます。
お弁当を買う
色んな種類が少しずつ入った「お弁当」が食べたくなる時はありませんか？
外食する
妊娠中でお昼ご飯がめんどくさい…。
私はそんな時、上の子と2人で外食しました。
下の子が産まれる直前だったので、上の子との最後の思い出作りも兼ねて楽しみました。
インスタントのおみそ汁を利用する
汁ものは、具材から栄養をとるだけでなくお腹が満たされてカロリーの摂りすぎも防止してくれます。
中でも「みそ汁」は発酵食品のみそが使われており、身体にうれしい汁ものです。
汁ものの準備がめんどうな時は、インスタントのみそ汁を利用するのはいかがでしょうか。
ポチップ
果物やヨーグルトを食べる
果物はビタミン類、ヨーグルトから乳たんぱく質が取れます。
軽くお昼ご飯を済ませたい時におすすめです。
妊娠中でも安心！簡単・栄養満点のレシピ17つ
妊娠中でも「簡単に自炊して栄養をとりたい」という方も多いかと思います。
「火を使わないレシピ」や「時短の簡単レシピ」をまとめてみました！
さっぱり♪塩ぶっかけソーメン
鶏ガラスープとにんにくで、パンチが効いてて美味しいです。
レンジ４分★柔らか鶏むね肉のピリ辛油淋鶏
辛みが気になる場合、ラー油と七味唐辛子を抜かしても美味しいですよ♪
レンジでオムライス
レンジでオムライスが作れちゃうすごいレシピ。
レンジで簡単ランチ☆レモンバター肉うどん
いつもとちがった「レモンバター」で食が進みそうです。
超簡単。失敗なし。基本のパラパラ炒飯。
チャーハンは簡単の強い味方です。
電子レンジで簡単！ねばねばうどん
消化に優しい具材で、お腹もいっぱいになりやすいレシピです。
簡単☆トマト缶でトマトリゾット
トマトリゾットが簡単に作れるうれしいレシピです。
覚書 炊飯器 チーズケーキ 妊婦 つわり
つわりの時でも、スイーツが食べたくなる時ってありますよね。そんな時にうれしい簡単レシピです。
簡単ズボラほうれん草ポタージュ♡
たくさん作ってストックしたいスープです♡
簡単すぎる！生姜のカップスープ♡
つわりで食欲がない時、身体に染みそうなスープです。
✿ハム・チーズのサンドイッチ✿
つわりの時、これしか食べたくなかった時に食べていました（なぜハムチーズサンドイッチだったのか未だに謎です）。
簡単！小松菜とツナのレンチンパスタ
パスタも「和風」のものはカロリーが高くなりすぎず、具材も多いのが特徴なので妊婦さんにもおすすめです。
ツナの簡単☆和風炊き込みごはん
たんぱく源が「ツナ缶」から取れるし、たくさん作れて美味しいレシピ。
【簡単10分】豆腐と玉ねぎの卵とじ丼
豆腐と玉子しか冷蔵庫にない時に簡単にお昼ご飯が作れるレシピです。たんぱく質もたっぷり。
簡単♪葉酸たっぷり♪アボカド納豆丼
なかなか食品からは取りづらい葉酸を取れる
こどもに食べさせたい！鉄分ナゲット
次の日のお昼分も作っちゃいましょう。子どもも食べれるのが◎
自分好みの食材で煮込むだけ♪鍋の素
簡単料理といえば「鍋」。
ポチップ
好みの食材を煮込むだけでヘルシー、ストックしておくと妊娠中にお昼ご飯がめんどくさい時に役立ちます。
気になったレシピはありましたでしょうか？
妊娠中のめんどくさいお昼の準備に役立ててもらえたら幸いです。
妊娠中に忙しくて、食事に気を配れない…何に気を付ける？
妊娠中でお昼ご飯がめんどくさい時も、栄養面が気になりますよね。
妊娠中にお昼ご飯を食べるにあたって、NGなやりがちな食生活についてです。
栄養不足の原因！陥りがちなおすすめしない食事とは？
妊娠中は、お腹の中で赤ちゃんが育つ大事な時期でもありますよね。
- 体重増加を気にしすぎて、食べる量が足りていない。
- 「糖質オフ」を気にしすぎたり「炭水化物抜き」をしている。
- 朝食を抜くなど、1日3食とっていない。
- 食べているつもりでも、バランスよく栄養がとれていない。
は、おすすめしません。
産後のことも考えると、しっかり食べておくのがおすすめ！
朝・昼・晩にとる食事バランスで意識したいのは？
食べる量も、どれだけ食べたらよいか分からないですよね。
朝・昼・晩のバランスとして、
- 主食の炭水化物は３食必ず食べる。
- タンパク質がとれる主菜を食べる。
- 野菜は多めに食べる。
- フルーツも取り入れる。
- 牛乳は1日にコップ1杯飲むと◎。
忙しい時は、これだけ意識していると体作りができるのではないでしょうか。
大変でもあり、今しか楽しめない妊娠期が充実したものになりますように！
妊娠中のお昼ご飯、手抜きしすぎは良くない？
妊娠中に家にいるのにご飯を作らない、ということに罪悪感を感じる方もいるかもしれません。
罪悪感を感じる必要なし！栄養バランスは意識して
一番大事なのは妊婦さんの身体とお腹の中の赤ちゃん。
私はもう1人目を出産して10年経ちますが、妊婦さんにはご飯作りが負担になって欲しくないと思います。
ご飯の用意は簡素化しても、栄養バランスは気を付けましょう。
好きな物に偏りすぎないよう注意すればOK！
手作り以外も積極的に活用しよう
家族には手作りを食べて欲しい…でも冷凍食・コンビニ・レトルトには抵抗があるという方は【つくりおき.jp】はいかがでしょうか。
専用キッチンで手作りした、冷凍していないお惣菜を冷蔵で届けてくれるサービスです。
冷蔵で届き4日間の保存が可能です。
食材購入～料理完成まで完結するので妊娠中のお昼ご飯だけでなく晩御飯まで「めんどくさい」がゼロになります。
妊娠中のお昼ご飯、楽しちゃおう
今回は妊娠中にお昼ご飯がめんどくさくなった時の対処法などについてお伝えしました。
妊娠中も、検診や家事育児などでなんだかんだ忙しく、ご飯作りもめんどうになってしまいますよね。
うまく楽して、大変な時期を乗り切って下さいね。
最後までお読み下さりありがとうございました。
